您的位置:www.5929.com-5929com皇家赌场网址『Welcome』 > 模特时尚 > www.5929.com杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式

www.5929.com杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式

发布时间:2019-10-06 17:59编辑:模特时尚浏览(164)

    www.5929.com,  导语:我们都知道健身时,如果没有掌握正确的动作要领,可能会造成运动损伤,并且影响健身效果。尤其是新手,可能会因为错误的训练动作而放弃健身,这次为大家准备了一份干货。(来源:GoMH)

    欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通,私信即有惊喜健身好礼免费赠送!!

    你是否一直渴望拥有更宽更厚的背部?别再犹豫,今天我就带你一起用杠铃从零开始一步步地去训练背部,使背部肌肉得到最大程度的增长刺激。

      以下是8个健身中常见的动作,或许你今天刚好要练到,那不妨先看下正确动作要领看,规范你的训练,你将事半功倍!

    双杠臂屈伸,最好的上肢训练动作之一,不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

    www.5929.com 1

    www.5929.com 2

    但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

    众所周知,杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式之一,它可以增加背部的厚度与宽度。因此,要想拥有宽厚的背部,你得掌握杠铃划船要点。如果只选择一种背部训练,那么最好选杠铃划船,因为这种训练方式能激活的背部肌肉要比其他的背部训练要多。

      正握下拉,作为三头肌训练中简单的训练动作,但稍不注意还是会有伤害的。正确的训练动作应该是,躯干稍稍前倾,肩膀至肘部与躯干夹角度为小于90度,不要让躯干过于竖直使夹角达到90度,这会让你的锻炼行程增加,对三头肌的刺激减少,同时还有可能伤害到自己。

    双杠臂屈伸,怎么练?

    不过,虽然杠铃划船是个很不错的训练方式,但是很多人在做俯身杠铃划船的时候,都没有把动作做对,这样不仅不利于背部肌肉的增长,严重的还有可能受伤。

    www.5929.com 3

    www.5929.com 4

    www.5929.com 5

      还是正握下拉,在这个动作中,你的起始位置和完成位置应该停留在哪里?正确的位置应该是保持你的手腕与前臂竖直,过于靠上就会造成手腕呈弯曲状,这就会造成你在运动过程中给前臂肌肉和肌腱带来不必要的压力,随着时间的推移,会造成受伤隐患。

     动作提示:

    锻炼到的肌肉群

    www.5929.com 6

    1.前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

    俯身杠铃划船能锻炼到整个背部的肌肉,其中主锻炼的是背阔肌、斜方肌中下部和三角肌后束等,如果你在进行俯身杠铃划船训练时,动作做到位、做正确了,你主要感觉到的就应该是这些背部肌肉了。

      仰卧臂屈伸可能是三头肌最好的锻炼之一,如果不是因为它通常会引发肘部慢性疼痛的话它都可以把之一去掉,你知道为什么会肘部产生疼痛吗?在训练中,保持你的手腕与前臂竖直至关重要,不要因为重量而弯曲手腕这就会慢慢导致肘部伤痛,同样会对前臂肌肉和肌腱造成压力。

    2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

    在做这个训练的时候,稍微调整一下姿势,还可以更加有针对性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在进行俯身杠铃划船训练时,下背部在整个运动过程中是只负责等长收缩使腰挺直,这对脊柱健康发挥着重要的作用。

    www.5929.com 7

    3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

    www.5929.com 8

      同样是肘部伤痛,你在深蹲过程中不注意的情况下也会造成如此结果。沉重的杠铃压在你的肩背上,这可能就放松了你对手腕的注意,你的手腕可能会慢慢变成自认为舒服的弯曲状,而不是与前臂保持竖直,这就会造成之前所说的肘部与前臂肌肉、肌腱等问题。

    4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

    通过以上的了解,相信你已经清楚杠铃划船,能锻炼到背部的哪些肌肉群,接下来就详细的讲讲俯身杠铃划船正确的训练方法!

    www.5929.com 9

    www.5929.com 10

    www.5929.com 11

      人们常常会在生活中搬运重物伤到腰部,在健身硬拉等训练中也是如此,所以试着学习正确的姿势技术来保护自己。

    优点:

    身体姿势

    www.5929.com 12

    1.设备容易找到,社区内都有双杠,甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

    首先,要找到适合自己的最佳训练姿势,这取决于你的身高以及训练目标。

    www.5929.com 13

    2.动作形式更加自然,综合训练上肢力量和肌肉,所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

    脚的位置:在一般情况下,双脚的距离应略宽于臀部、小于肩宽。但有些个子比较高的人,往往站宽一点会感觉更好,你可以自己试试看。如果你脚尖外旋一点训练起来会更舒服,你就外旋一点,这都没有太大影响。杆要放在脚的上方,且杆中间位置应对应两脚的中部。

      膝盖内扣也叫做膝内八,这种情况在健身房较为常见,由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的,这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。你可以试着慢慢的将重量、体重等如图所示分配在脚外侧上,使膝盖创造一个拱门,并给你的脚一个外部支撑,这样将确保我们不会出现膝盖内扣、弯曲等问题。

    注意点:

    www.5929.com 14

    www.5929.com 15

    1.对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事,所以对上肢力量要求更高。

    www.5929.com 16

      当你深蹲的时候有没有想过手肘该怎么放?在运动过程中最好将你的手肘随身体放下来,这可以帮助你在身体上均匀分布杠铃的重量。相反如果你将手肘抬起来、支起来这会导致在运动中将负重、重心推向前方,这会导致增加下背部压力十分容易伤及腰背部。

    2.如果肩部柔韧性不佳,或者有肩部和肘部的伤病,这个动作会增加受伤和复发的几率。

    握杆姿势

    www.5929.com 17

    3.为了保持身体的直立,对于核心区能力的要求也高。

    通常握距应略宽于膝盖,但根据训练的目标和舒适度的不同,还要自己试试才能找到适合自己的最佳握距。

      背部是我们身体最强壮的肌群,背部锻炼主要也围绕着拉的动作来进行,而划船能够非常好的锻炼整个背部,但究竟该怎么拉?一个简单的提示就可以帮助你提高完成坐姿绳索划船的质量。在坐姿划船将把手拉向你身体的过程中,试着先从手指下部分的小拇指、无名指开始发力,这将给你的手臂一个外部旋转,会帮助你保持脊柱中立并充分的打开肩胛骨、肩膀,从而使背部得到充分锻炼。相反如果你从手指上半部分食指、中指开始发力拉拽,这会使你的手臂添加一个内部旋转,最终导致肩膀打不开过于向内,有可能导致肩膀伤痛等问题。

    www.5929.com 18

    比如用宽握距握杆可以让你把杠铃拉得更高,让你的肘部张得更开、身体也能向两边拉的更开,从而锻炼到更多的斜方肌、三角肌后束以及整个上背背肌。相反,用窄握距握杆则会让你肘部往身体两侧收紧、拉杠铃时会变得更低,更多的是锻炼你的背阔肌。

    宽距VS窄距

    www.5929.com 19

    宽握双杠臂屈伸:锻炼胸大肌下沿

    www.5929.com 20

    目标肌群:胸大肌下部

    简单概括宽距与窄距的区别

    握距:宽握(略比肩宽)

    宽距:拉得更高、肘部张的更开,更针对上背部肌肉窄距:拉的更低、肘部往身体两侧收紧,更针对背阔肌

    本文由www.5929.com-5929com皇家赌场网址『Welcome』发布于模特时尚,转载请注明出处:www.5929.com杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式

    关键词: